練瑜伽，從新手小白到熟練的進階玩家，這就是循序漸進的一個過程。那麼簡單基礎練習練久了以後，有的人想嘗試進階的體式練習，這樣才能幫助快速進步。

今天小編就給大家推薦幾個進階版的瑜伽體式，可以很好的開發身體的力量，包括核心的激活，對肌肉的控制能力。

動作1烏鴉式

下犬式進入，雙腳向前邁，屈膝臀部向下蹲坐。可以在第一次烏鴉式練習中，為身體找到雙肩向前向下落，臀部向後向上提的感覺，為了身體克服向前的恐懼，在這里拿出一塊瑜伽磚放在身體前側。

雙手五指大大張開，落在雙肩的正下方，腳跟離地，臀部上提。屈手肘，讓膝蓋靠近腋窩，小腿脛骨落在大臂上或者夾住大臂外側。

保持臀部向上的姿勢，讓額頭慢慢的向前向下落在磚塊上，當額頭落穩後，嘗試將重心由雙手雙腳移向雙手，讓雙腳盡可能變輕。保持自然順暢的呼吸，在這里雙手就是根基，需要讓手臂學會如何紮根發力，保持穩定。

雙手手指和手掌均衡承重，讓虎口的位置向下推地，手肘收向身體中線，不要向身體兩側撇出去。在這里嘗試讓雙腿向內夾手肘幫助手肘保持內收穩定的狀態。雙手成功紮根後，我們嘗試抬起雙腳，臀部依然保持向上提。

動作2半船式

做完上個動作，臀部向下坐，重心向後，雙腳離地來到半船式。小腿和地板平行，膝蓋找向胸口。如果覺得困難，可以手扶住膝蓋。保持動作，自然呼吸不要憋氣。

動作3指南針式

盤坐在瑜伽墊上，先將小腿放在兩手肘之間，雙手十指交扣。左右搖擺腿部，放鬆髖部。雙手抓住腳掌和腳踝慢慢往上提，手穿過大小腿扶住地板，打開胸腔，腳蹬直，眼睛看向斜上方。

動作4鴿子式

坐在瑜伽墊上，右腳向後延伸至最遠處，盡量伸直右腿。胯骨關節朝下對准左腳腳跟，側面看身體呈一條直線。

腰椎要放鬆，髖關節擺正，身體脊柱一節一節的向上挺拔，注意腹部收緊，頸部向上拉伸。

彎曲右腿膝關節，身側微微側過來，用手臂繞過右腳，手肘拉住腳尖或者腳背的位置，另外一隻手，在前方雙手交叉，感受腰椎放鬆無壓力。

吸氣手臂繞過頭部的位置，兩只手保持交叉狀態，讓你的身體保持挺拔，感受脊椎的伸展，慢慢的將身體微微轉向正面，肩膀保持盡量的放鬆。

動作5舞王式

站姿，屈右膝，右手抓住右腳，隨著吸氣向上提拉右腿，右手肘盡量朝上，右膝慢慢的向上抬起。重心保持，髖關節擺正。

左手逐漸去抓右腳，抓到後深長的吸氣。呼氣時，右腳向後向上去拉動，胸腔慢慢的展開延展，讓腳盡量高於頭部。保持穩定，呼氣慢慢放下，再換側練習。

結束語

這幾個進階版練習，你都學會了嗎？進階練習是瑜伽必備課程，當然，在練習前，需要充分的進行熱身運動，打開身體。在我們難度增加練習時，需要一步一步慢慢來，不要急於求成，勉強自己。在自身能做到的范圍再去增加難度訓練，相信有一天你能成為高階瑜伽者！