「生命不息，運動不止」這句話我想是很多人都聽過的，但是現實中能堅持的人還是少數的。今天，我們就來認識一個堅持運動多年的健身女王。這位健身女王叫Alexia Clark，在INS上有許多的粉絲，是一位小有名氣的健身博主。Alexia Clark的健身主要包括家庭和健身房鍛鍊，不管是你在家裡還是健身房都可以用上她的健身動作。健身動作主要有家庭彈力帶訓練，小重量復合型訓練。

Alexia Clark在社交平台上分享的動作適用於有一定核心力量人群，可以幫助練出肌肉線條，和增強核心穩定性。包括Alexia Clark自己也是有非常漂亮的肌肉線條，手臂上的肌肉線條清晰可見，還有許多女生羨慕的腹肌，總而言之顯露在外的肌肉線條都像是精心挑選過一樣的完美。

Alexia Clark身材不像很多歐美女性那樣比較高大，而是較為嬌小。通過健身讓她較為嬌小的身軀看起來更有力量感，比例更加的完美，有了很多女性都艷羨的身材。她是一個資深的健身教練，幫助了許多粉絲和客戶成功減肥塑形。有的成功減肥，有的練出了想要的肌肉線條。幫助粉絲和客戶塑造了好身材，重新找回了自信的她，也告訴了許多人她是一個專業的健身教練，而不是「空有其表」的網紅。

看到了Alexia Clark粉絲的戰績，你是不是也燃起了熊熊鬥志呢？今天小編就給大家一組Alexia Clark所推薦的全身性小重量復合型訓練。

器械：小啞鈴

效果：美背、美肩、消除拜拜肉、臀部 塑形

動作一：俯身啞鈴劃船（一組10次，做4組）

動作分解：

先找到適合自己重量的長椅和啞鈴。同一側的手腿和膝蓋放在長椅上，另一側腿堅持向外打開一點伸直踩實地面，保持好身體的平衡。

在動作過程中收緊腹部核心，頭部保持中立的位置。外側手拿起啞鈴時手臂手腕要與地面呈垂直。注意不要內扣或外翻手腕。

啞鈴拉到腋下的位置，背部和天花板保持是平行的。在拉啞鈴的過程中，盡量把大臂向身體靠攏，肩胛骨額和背部也要保持收緊的狀態。

拉動啞鈴的時候吐氣，發下的時候吸氣。要注意往回放的時候也不要放鬆肩胛骨和背部，放下的時候背部不需要完全打直。

常見錯誤：腿沒有稍微往外打開，此時身體沒有達到平衡。拿起啞鈴時出現了拱背、腹部、肩胛骨沒有保持收緊。在動作過程中身體沒有保持穩定，手臂來回亂晃。

動作二：啞鈴酒杯深蹲

准備好重量適宜的啞鈴。雙手手掌托著啞鈴，像抱著酒杯的樣子。雙手稍微靠近一點胸部，手肘緊靠身體的兩側，雙腳打開的距離可以是與肩同寬或者比肩略寬。

抬頭挺胸的同時臀部下蹲，下蹲盡可能低一些，同時下蹲的速度盡量放慢。

把重心放在腳後跟，下背部保持挺直。下蹲到最低處時，停頓3秒。隨即用腳後跟發力，回到原位。

常見錯誤：身體向前傾斜，核心和下背部沒有收緊。

動作三：站姿啞鈴側平舉

進入站姿中立位，雙手握住啞鈴，小臂向前。手肘微屈，小臂和肘關節之間呈100~140度夾角。

呼氣的時候，由三角肌發力把大臂抬起呈一條直線。要注意肘關節和小臂的夾角角度保持不變，大臂要比小臂略高，同時大臂和背部保持在一水平面上。吸氣，恢復到初始位置。

常見錯誤：發力位置不是三角肌，大臂比小臂要低，肘關節和小臂的角度發生了改變。

結束語：這就是三組簡單的啞鈴復合型訓練，在訓練過程中大家一定要注意選擇適合自己重量的啞鈴。人隨著年齡，肌肉的含量也會慢慢減少，所以大家可以通過健身和飲食減少肌肉的流失。堅持下去。你也會有Alexia Clark那樣的身形和肌肉線條。