健身的女孩總是迷人的，走在路上總能吸引很多目光。健身衣裳包裹下是凹凸有致的曲線身材。而最能彰顯她們身材魅力的就是那豐滿的翹臀，曲線突出，令整個人的魅力指數都上漲。不要總覺得好身材是天生的，其實只要你自律地開展健身你也可以擁有那令人羨慕的好身材。

今天給大家介紹的是一位年輕的健身女教練，小紅書昵稱叫「ZhuMin」，身高163cm，體重65kg。光看這些數字是不是覺得她有點胖，其實並沒有，她是健身的肌肉比較偏重，整體的身材還是比較火辣的，你看那最突出的臀部，不僅挺翹還十分飽滿。這就是健身女孩才可以擁有的豐滿翹臀，你是不是開始心動了。那接下來我們就來給大家介紹幾組臀部的健身動作，讓各位女生都可以通過健身來擁有自己喜歡的翹臀。

第一組動作：臀橋擺腿

怎麼練習該動作：

●身體以仰躺的姿勢保持在墊子上，雙手伸直的放置在身體的兩側。雙腿可以並攏的伸直放置在墊面上，眼睛看向天花板方向。

●將雙腿膝蓋彎曲，膝蓋朝向天花板方向，讓兩只小腿垂直於墊面。同時將我們的臀部抬離墊面，下背部也跟著一起抬離墊面，做成臀橋的姿勢。

●左腿繼續保持腳掌緊貼墊面的姿勢，右腿伸直的往上方抬起，抬到我們的極限高度，抬起時臀部可以帶動起來練習。

●雙腿可以交替著做向上擺腿的動作，注意要保持好身體的平衡性，呼吸也需要調整好頻率。每天可以練習20分鍾。

​第二組動作：保加利亞蹲

●雙手分別握住一個適合自己重量的啞鈴，在健身椅前面站定，身體站直挺立，將肩膀往後打開，臀部和腹部的肌肉向內收緊。

●左腿繼續保持伸直腳掌緊貼地面的姿勢，將右腿往後伸，右腳放置在健身椅上，上半身依舊保持挺立姿勢。

●准備就緒後，將我們的身體向下蹲，左腿膝蓋關節彎曲成九十度，膝蓋朝前。右腿膝蓋也向下壓，但右腳不要離開椅子，雙手是伸直的。下蹲2到4秒左右再起身，然後將握有啞鈴的雙手向上舉起。

●練習該動作需要將身體重心保持平穩，雙腿交替向後放置在健身椅上，無論下蹲還是起身背部都要保持挺直延展脊柱的姿勢。每天練習20分鍾。

​第三組動作：寬距深蹲

●首先身體以站立挺直的姿勢保持在墊子上，雙腿分開比肩膀寬的距離，腳尖朝著前面，雙手伸直放在身體的兩邊。

●在將臀部和腹部的肌肉收緊的情況下，將雙手以手掌交握的姿勢放在我們的胸部前面，眼睛自然看向前方，下巴向上抬一點延展頸部。

●將身體向下蹲，蹲到我們大腿平行於地面的位置，將臀部向後上方抬起一點，膝蓋朝向前面。維持下蹲姿勢3到5秒再起身繼續練習。

●練習該動作時一定要利用臀部發力，讓臀部肌肉充分燃燒運動，每天練習25分鍾。

​第四組動作：臀推

●將身體站在健身椅前面，雙腿自然地分開一點距離，兩只腳尖朝著身體前面。向後下壓上半身，將肩膀放在健身椅上。

●我們的背部剛開始是保持平行地面的姿勢，彎曲雙腿膝蓋，並將適合自己重量的槓鈴放置在我們的胯部上，同時雙手需要握住槓鈴的兩端。臀部可以利用槓鈴的重量向下壓，但是不要接觸到地面。

●在身體准備好之後，利用臀部的力量將槓鈴往上抬起，同時腰背部也挺起來平行於地面。同時雙腿膝蓋關節也是形成九十度。維持該動作3秒左右再繼續往下壓。

●練習該動作時一定要選擇適合重量的槓鈴不然容易造成身體損傷，剛開始練習時可以在健身教練的指導下練習。每天練習20分鍾。

​以上介紹的四組動作都是比較考驗力量的，練習時要遵從適量原則同時要循序漸進地練習，不要太心急不然容易造成身體的損傷。希望各位女生可以長期堅持進行臀部的訓練，那樣，你一定可以有「ZhuMin」的同款翹臀。