今天給大家介紹一位來自愛爾蘭的寶藏博主Charleen Murphy，她在時尚方面因為有著非常獨特的風格，所以圈了一大波粉絲。加上她小麥色的皮膚和性感的身材，很多人都愛上了這位愛爾蘭辣妹。

Charleen Murphy其實是一位設計師，但是同時她也是一位健身達人。看到她熱辣的身材，身材曲線恰到好處，前凸後翹的身材，連腰腹的線條也非常完美。這樣的辣妹身材，讓人不禁垂涎，很多女生都希望能夠擁有這樣勻稱又能夠凸顯性感的身材，可以說是很多女孩的理想身材了。

因為Charleen Murphy平時非常喜歡健身，這是她管理身材的主要方式。很多人都希望能夠擁有一個熱辣的身材，最好的方式就是我們能夠用針對性的訓練去進行臀部的塑形，健身才是最好的讓我們的身材長期維持的寶典。

很多人也希望能夠擁有性感的美臀，但是很多時候都會因為臀部的塌陷問題顯得臀部非常地沒有頹，這個時候偶我們只有讓我們的臀部變得更加立體，才能夠讓我們的臀部更加地性感。臀部扁塌凹陷，大腿根粗的問題其實並不難解決，其實我們通過運動訓練，只需要兩個月左右，我們的臀腿就會有很明顯的變化了。今天就給大家分享一套動作，一起進入臀腿轟炸訓練吧！

一、墊腳單腿臀橋

首先在墊子上俯臥，把左腿的膝蓋彎曲上來，然後把我們的右腿搭到左腿上面，還要記得把我們的腰把貼住地面上。開始動作時，就用我們的臀部來進行發力，把我們的身體往上去拱，讓我們的大腿和腰臀在一條線上，還要注意的是我們用臀部去發力之後不要去頂肚子，慢慢地去感受我們臀腿的發力感，像上的時候我們的左腳腳跟可以稍微跟著網上去抬。每側腿坐30秒，記得換側進行。

二、側臥提膝開合

首先從側臥進入，下面的一條腿保持伸直了，用我們的手肘支撐頭部。讓我們上側的腿向前彎曲膝蓋到大小腿差不多垂直，然後再把腿往上打開，開合的幅度不需要太大，主要就是用我們的大腿和臀部的力量來進行動作，我們的側臀可以感受到明顯的發力感就算是做到位了。注意核心也要收緊了，每邊做30秒，一側完成後再換側練習。

三、俯臥後抬腿

首先從俯臥姿勢進入，可以把我們的雙手墊在下巴進行支撐，但是我們的腰背要打直，肩部也不能聳。把我們的雙腿稍微打開，然後把我們的膝蓋彎曲，讓小腿向上稍微折疊。開始動作時，用我們臀部的力量去帶起來，讓我們的大腿往上抬起，左右腿交替進行動作。我們可以慢一點，主要能夠感受到我們臀部的發力感，然後抬腿時呼氣，還原時吸氣。

四、站姿左側後抬腿

首先站姿准備，靠近牆壁或者是其他支撐物，用手稍微扶住，把我們的左邊腿稍微抬起來一點，身體往右側微微傾斜。讓我們的左腿先向側面稍微抬起兩次，再向後方抬起兩次，再回位重復這樣的順序動作。我們可以不用抬得太高，用我們的臀部發力把腿帶起來，所以主要我們能夠感受到臀部的發力感就可以。如果抬起來太高或者太快，我們可能就會用到腰部的力量。一側做30秒，完成後換側練習。