在瑜伽練習當中，我們的柔韌度是一項非常重要的指標。我們可以看到很多人在練習瑜伽多年之後，都會去嘗試高難度的動作，這些動作都需要我們擁有足夠的柔韌性。在瑜伽當中，劈叉是一個經常會見到的動作，瑜伽達人CaitlinTurner就因為特別會劈叉而走紅網絡，還被稱為「劈腿女神」。

CaitlinTurner非常喜歡分享自己的劈叉照片，劈叉在瑜伽當中也叫一字馬，這個動作在很多不同的體式當中都會用到。CaitlinTurner走遍了世界各地，在不同的風景之下打卡自己的一字馬照片。她擁有非常優越的身材，一字馬的動作會讓她的大長腿非常有沖擊力，再加上她驚艷的臉蛋，她的很多美圖傳遍了網絡。

她的大長腿是她的標志，一字馬的動作是她的招牌動作，是她顯示自身柔韌性的一種方式。很多人在練習瑜伽一段時間之後都會嘗試做一字馬，因為這是檢驗自己身體成果的方式，而且也可以展現特別優雅的身姿。

一字馬這個動作在瑜伽練習當中想要完成，需要做的動作就是「開髖」。開髖這個動作在很多的瑜伽口令中應該都會經常看到，能夠充分地做到開髖，我們的動作才可以更加完美地完成。尤其是在很多進階的瑜伽練習當中，開髖這個動作是非常有必要的。不僅僅是一字馬動作，很多的體式都以開髖為基礎，所以我們學會開髖，去練習一字馬動作，也是我們從基礎瑜伽到進階的一個台階。

今天就可以給大家分享怎麼從基礎慢慢地進行開髖，完成一字馬的動作。通過這些循序漸進的動作的練習，我們的身體可以越來越具柔韌性，而且對開髖這個動作也可以更加熟悉。身體條件暫時不允許的，大家可以慢慢從基礎動作開始練起，讓身體熟悉動作之後，逐漸地去做到標準的一字馬動作。

動作一：把我們的雙腿向兩邊打開，能夠下壓到我們可以接受的最大限度，稍微感覺到一點點酸爽的感覺，這樣韌帶才能夠被拉開。我們的髖部保持正位，然後把身體向前趴，雙手支撐住上半身，同時我們的背部保持平直狀態。保持30秒

動作二：在上面這個動作的基礎上面，把我們身體的重心向左腿移動，然後彎曲右邊的膝蓋，把我們的身體稍微向左邊移動，讓右腿伸直。把我們的雙手放在身體前面伸直，保持30秒左右再換邊練習。

動作三：我們的雙腿進行並攏，然後把我們的身體進行前屈，能夠讓身體盡量地折疊向下，到達最大的限度，能夠讓雙手接觸到地面是最好的。然後把我們的右腿先上並且向後抬起，讓我們的腳背可以貼在牆面上。我們的髖部盡量打開，慢慢讓大腿去靠近牆體。在極限狀態保持30秒，再換邊練習。

動作四：我們坐立在地面上，把我們的上半身挺直，然後彎曲膝蓋，兩邊的小腿向內進行折疊，把我們的雙腳進行並攏，用雙手把腳掌向內收，握住我們的前腳掌。吸氣，讓我們的脊柱進行延展；呼氣，把我們的身體向前屈，慢慢地折疊向下，讓腹部可以去貼到大腿上。保持30秒。

動作五：首先進行山式站立，把我們的一條腿向後打開，這個時候我們的前腿垂直地面。把雙手靜置在身體兩邊，然後慢慢地伸直我們的前腿。可以把一塊瑜伽磚放在我們的前腿下方，然後慢慢地把腿部下放，髖部逐漸地被打開。因為是新手，所以瑜伽磚能夠讓我們的動作更加好完成，保持髖部的正位，然後盡量地往下坐。到達基本把髖部打開的位置，這個時候讓脊柱進行延展，這里我們基本已經完成一字馬的動作了。靜態地保持30秒。

以上就是我們循序漸進的開髖、逐步完成一字馬動作的過程。通過前面的動作，我們的髖部基本得到適應，慢慢地被打開，所以在最後我們可以完成一個比較標準的一字馬動作。大家可以經常練習熟悉動作，我們就可以更熟練地達到標準的體式了。