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對於很多女生來說，引體向上是一個較為遙遠的動作，因為這個動作的難度比較大，手臂跟背部肌群比較弱，體重基數比較大的人都很難完成。絕大部分的人缺乏鍛鍊，根本無法完成一個標準的引體向上。

對於大部分的女生跟小夥伴來說，從小到大的體育測試都是女生做仰臥起坐，男生則是引體向上，但是即便如此，很多男生的引體向上也是不及格的！

筆者相信，除了男生，有部分女生都是有做引體向上這個願望的，她們覺得能完成引體向上這個動作，會很帥。而隨著健身潮流的席捲，越來越多人開始了解到健身的好處，不再一味的排斥力量訓練。而引體向上是個復合動作，對於上半身線條的雕刻是非常好的。

那麼對於初學者來說，怎麼樣可以從零基礎，一步步學會做引體向上呢？

第一個動作就是有輔助的引體向上。

這個器械我是十分推薦初學者去訓練自己的背部的。在進行這個動作的時候，我們的背部，臀部以及腿都是成一直線的。我們再拉到頂峰收縮的時候要停留1~2秒。我們要注意的就是在器械上選的重量越重，就代表越省力，所以我們上的重量是由重到輕的。

那麼，我們這個引體向上可以調整我們的握距，寬距的引體向上我們可以集中鍛鍊我們的背闊肌，而窄距的引體向上我們的二頭會較多參與輔助發力，但也會訓練我們的背肌中下側。

第二個動作我們要做的是槓鈴屈髖劃船，

這個動作難度可能會比較高一點，那麼我們的起始動作是我們要手正握槓鈴，握距比肩略寬，我們的上半身前傾，我們的背部保持平坦不要晃動。

對於剛接觸的小夥伴來說，就是上身容易出現一個甩的動作，我們要做的就是利用我們的核心保持身體的穩定。然後我們就是把槓鈴拉至腹部處，注意我們的背部的收縮，再有控制的慢慢放回，令我們的背部有一個完整的伸展。

第三個動作就是繩索下拉，

我們要將滑輪的位置調整到最上面，用我們的雙手握住繩索的兩側，我們的上半身前傾，背部保持平坦，臀部向後推。我們的手肘要固定下拉至我們的身體處，保持1~2秒，在慢慢回到原始位置。

第四個動作單手劃船

滑輪位置一樣調節到最高處，我們要單手握著吊環，身體保持保持直立，單手提拉，用手臂帶動身體前進。訓練的時候要避免你的二頭肌發力過多，這個可以自行感受一下。我們在劃船的時候，在頂峰收縮的時候，我們也要保持1~2秒的時間。

以上這幾個動作，都是比較適合我們的女生小夥伴的，如果你想完成引體向上，那麼可以從這四個動作徒手，都可以有效地強化你的手臂力量跟背部肌群，為引體向上打下基礎。一段時間後，你再嘗試引體向上動作，就能完成這個動作了