腿部訓練不是給那些擔心害怕的人訓練的，至少不是在你認為合適的強度。練腿，既有肌肉酸痛的障礙需要克服，又要克服心理障礙。

與上半身訓練中的疼痛不同，腿部訓練的疼痛會持續更長時間，而當疼痛減輕時，是時候開始下一次訓練，重復疼痛的過程。接下來告訴大家，如何進行一次完整的腿部訓練。

復合動作訓練

槓鈴深蹲：股四頭肌和膕繩肌

槓鈴深蹲是所有腿部運動最經典的動作。沒有訓練這個動作，腿部訓練的水平就會完全不一樣。深蹲可以有效的訓練所有的腿部肌肉，加強你的下背，提高臀大肌。

變式：頸前深蹲，低槓深蹲，相撲深蹲，窄距深蹲，半蹲，單腿深蹲（大多數以自重來完成）組數：5組；次數8-12個；組間休息：30S-60S左右。

哈克深蹲：主要是訓練股四頭肌和一些膕繩肌

哈克深蹲是加強四頭肌的好動作。如果膕繩肌比較發達，這個動作可以很好著重訓練股四頭肌。雙腳站距：窄站距，寬站距，高站位，低站位。組數：4組；次數8-12個；組間休息：30秒-60秒左右。

腿舉：股四頭肌和膕繩肌

像深蹲一樣，深蹲可以有效地針對腿部肌肉，盡管每塊肌肉都分擔了負重。做腿舉最重要的是你可以專門著重訓練腿部的個別肌肉。這並不是孤立肌肉，而是在做的過程中你可以更加著重訓練到他們。

雙腳站距：窄站距，寬站距，高站位，低站位。組數：4組；次數8-12個；組間休息：30-60秒。

箭步蹲：股四頭肌和膕繩肌

箭步蹲可以很好地鍛鍊股外側肌和股內側肌。箭步走可以著重訓練膕繩肌和臀大肌。

變式：箭步蹲和箭步走組數：5組；次數12個；組間休息：30-60秒

孤立動作

腿屈伸：股四頭肌

腿伸展無疑是最多人使用的腿部訓練動作。這是打造股四頭肌的線條很好的訓練動作，它能根據不同的動作變化分開刺激股四頭肌不同的肌肉。

組數：4組；次數10-12個；組間休息：30秒左右

挺髖下蹲：股四頭肌

挺髖下蹲可以看作是自重的腿屈伸變式。不同於腿屈伸，你必須站立和抱住啞鈴或鐵片來增加難度。

組數：3組；次數8個；組間休息：60秒。

腿彎舉：膕繩肌

坐姿腿彎舉可以很好地訓練半腱肌、半膜肌和股二頭肌短頭；臥式腿彎舉可以很好地訓練股二頭肌的長頭以及半腱肌和半膜肌；站姿腿彎舉與俯臥腿彎舉非常相似，而站姿的動作你可以每次單獨訓練一條腿。

組數：4組；次數8-12個；組間休息：30-60秒

提踵：小腿

變式：站姿提踵，驢式提踵，坐姿提踵。提踵可以有效的針對小腿肌肉。站姿和驢式提踵更強調小腿的腓腸肌，而坐姿提踵孤立比目魚肌。

組數：3組；次數15-20個；組間休息：30-60秒

建立一套優秀的腿部訓練本來是一個復雜困難的過程。不要害怕從這里開始，也千萬不要因為害怕而結束。突破每次腿訓日，都具備全身心的努力和巨大的勇氣，而你就是那個勇士！