健身訓練很多朋友都喜歡練胸而忽略背部的肌肉訓練，其實背部肌肉訓練也是非常重要。

因為背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌能讓一個人站得筆挺，精神很多。不光這些，強大的背肌也是練出漂亮胸肌的根基，試想一個人背部無力、含胸駝背會有漂亮的胸肌麼。

不過，背部肌肉訓練的動作比較難掌握，因此錯誤的背部訓練動作在健身房中很是常見，下面就為大家列出背部訓練最容易犯的錯誤。

1）背部下拉時過分後仰

很多健身的朋友在做背部下拉動作時，都會整個人向後躺，因為整個人向後躺可以拉起更重的重量。

但是，請記住背部下拉是主要訓練背闊肌的，當身體過分後仰時，這會將重量分到腰部，背闊肌的用力就減少了，訓練效果也就會差很多。

健身是自己跟自己的對抗，不要為了拉起更大重量博人眼球而後仰，建議將背部下拉的重量放輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與，背部下拉時緊記

• 挺胸收腹
• 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡
• 身體只需微微向後約10度
• 整個動作中，將意念放在背闊肌

2）過分使用二頭肌力量

所有訓練背部的動作都必然需要二頭肌的參與，但練習背部動作時過分彎曲手臂，就會讓二頭肌分擔掉背肌的發力。

那為什麼會這樣呢？跟上一個錯誤一樣，太貪心，為了拉更大的重量，背肌不夠力，便會不由自主的運用二頭肌力量。要改善的話你需要

• 想像你的手只是一把勾子
• 僅僅是將啞鈴或槓鈴勾住，盡量不要發力
• 注意做動作時肘關節的運動軌跡盡量放短
• 負重輕一點，手臂不要過分彎曲

3）㘣肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。

如果㘣肩駝背，在做背部的劃船動作時，背部的張力就會一下子消失，效果大大降低，同時還會加大受傷風險。所以緊記訓練時挺胸收腹，整個軀干要保持筆直！

（錯誤的）

（正確的）

4）聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣，都是使用過重重量的後果。

由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌的力量完成，這也是為什麼有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份使用斜方肌，就會減少背部的發力，導致背部訓練的效果差。

所以做動作時一定要如圖保持沉肩，並收緊肩胛骨。

練背沒感覺除了動作不標准外，還有以下3個原因：

1、時間未到

沒有過磨合期，手臂跟背闊肌有仇，總練手臂。自己跟背，跟單槓、啞鈴不熟。直接一點說，就是健身的時間太短。具體的磨合期，還需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺，就不斷加重量，直到自己拉不動了才罷休。殊不知，練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛鍊才會一次比一次好。

3、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。

最後再給大家推薦一組健身房

常用的背部訓練圖譜

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