很多人在減肥的過程中，會學習越來越多的減肥知識，也開始明白科學減肥的重要性。

或許你剛開始只是單純的讓自己瘦下來，但是慢慢的你會發現，瘦下來後擁有緊致的身材曲線，會讓你更加迷人。

緊致、飽滿的翹臀，要比扁平的臀型要性感得多，清晰的蜂腰馬甲線，要比平坦的小腹迷人得多。想要自己瘦下來後，身材曲線更加迷人，那麼除了進行有氧運動外，你還需要加入力量訓練。只有力量訓練能夠提升自身肌肉量，讓你練出迷人的翹臀、馬甲線以及緊實的大長腿。

飽滿的翹臀，可以為女性提高魅力指數。因此，減脂過程中，加入臀部力量訓練，可以讓你曲線逐漸突出起來。

但是，單純的練臀，不足以讓你身材均衡發展，你需要臀腿一起訓練讓下肢曲線均衡發展，翹臀搭配緊實的大長腿，才能收獲完美身材。翹臀搭配細長的筷子看，顯然是比較怪異的。

力量訓練鍛鍊臀部跟大腿，可以提高下肢肌肉量，讓雙腿變得緊致起來，這樣的臀腿線條才是迷人的。

有的人覺得：力量訓練會讓大腿變得粗壯起來，於是忽略腿部力量訓練。但是，粗腿大多數情況是脂肪堆積的結果，你的腿部會顯得臃腫肥胖。

肌肉的體積比脂肪小2-3倍左右，但熱量消耗高，可以提高身體的基礎代謝，讓你消耗更多熱量。當你腿部脂肪含量下降的時候，加入力量訓練提高腿部的肌肉量，你的雙腿會變得緊實而不是粗壯。

因此，你需要重視體脂率范圍，把體脂率控制在24%以下，讓腿部脂肪含量低於標准水平，而不是擔心雙腿會因為力量訓練而變得粗壯。

堅持臀腿訓練的人，下肢力量會有所提高，身體會表現得更加年輕。而隨著臀型的提高，你的雙腿也會視覺上顯得更長，隨著臀部的飽滿，你的腰腹也會顯得更細。

女孩進行臀腿訓練，不一定需要去健身房，你在家也可以進行，只需購買一副啞鈴、彈力帶就可以訓練了。下面這組臀腿力量訓練，隔天訓練一次，就能提高臀腿曲線。

動作1、負重深蹲

• 你可以將槓鈴改為啞鈴進行訓練，保持寬距站姿，
• 挺直軀干，讓臀部發力，慢慢下蹲。
• 臀部蹲至膝蓋位置時，稍微停頓後，慢慢恢復原位。
• 動作進行12次，重復3-4組。

動作2、羅馬硬拉

• 你可以用啞鈴代替槓鈴，保持直腿姿勢，小腿跟地面保持垂直，
• 上半身挺直，收緊核心肌群，
• 俯身慢慢拉起器械，直至身體恢復直立狀態。
• 訓練的時候，要感受大腿後側膕繩肌、下背肌跟臀大肌的受力。
• 動作進行12次，重復3-4組。

動作3、臀橋髖外展

• 用一根彈力帶圈在大腿位置，仰臥屈膝狀態，雙足並攏，
• 然後慢慢抬起臀部，讓膝蓋、小腹、肩部在一條直線上，
• 然後讓膝蓋髖部外展，感受臀肌受力。
• 再慢慢收攏膝蓋，讓臀部往下，恢復原位。
• 動作進行12次，重復3-4組。

動作4、深蹲側抬腿

• 將彈力帶圈在大腿維持，保持寬距站姿，慢慢完成一個深蹲的動作，
• 然後恢復站姿的時候，一條腿向身體外側高抬，有效刺激腿部肌群。
• 左右腿交替進行10次，重復3-4組。

動作5、保利箭步蹲

• 手握啞鈴，一條腿後搭在矮凳上，雙足開距為2個肩部的寬度，
• 身體直立，慢慢下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖，動作重復10次，
• 然後換另一條腿進行，左右各2組。