練腿又怕把腿練粗了，練臀也是如此，不管練什麼都害怕把腿給練粗了。

其實，很多人的擔心是多餘了，想把腿練粗，你需要對腿部進行肌肥大的訓練，這需要極大的負重且進行少組數的訓練，而平時大多數人的訓練強度達不到把腿練粗的強度，很多人感到腿粗了，其實是肌肉練出來後，個人感覺肌肉粗了，如果你真的對比一下訓練前後的腿部圍度，你會發現其實並沒有。

下面3個臀腿訓練動作，針對你的臀部和腿部進行訓練，尤其對臀部有非常好的訓練作用，又有對腿部的激活程度較小，同時當你的臀部練大之後，在視覺上會讓人感到腿變細了。以下訓練動作按照要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就會收到非常明顯的臀腿訓練效果，暴汗燃脂瘦腿，增強腿部力量，雕刻纖細肌肉線條。

訓練動作1

屈膝肩部靠在跳箱上，將槓鈴放在髖部位置，並且在大腿中段位置綁上彈力帶，雙腿微微打開撐開彈力帶，然後用力將臀腿推高，臀沖訓練動作是對臀部肌肉激活程度最高的訓練動作，非常高效，而且對腿部的刺激較小，是最好的練臀不粗腿的訓練動作。

訓練15次

訓練動作2

在槓鈴架下方綁上彈力繩，跪姿側向面對槓鈴架，將上面的腿放在彈力繩下方，然後用力向上抬腿。

每條腿訓練20次

訓練動作3

雙手抓住一隻啞鈴舉在鎖骨處，在大腿中段位置綁上彈力帶，雙腿向外打開撐開彈力帶，然後半蹲著向後方撤步行走。

訓練60秒