都說人們對身材最注意的兩點就是胸部和臀部，賈斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）不僅有圓潤飽滿的胸部和挺翹的臀部，還有逆天大長腿來為她打造了一個完美身材比例，纖細腰身的她看不到一絲贅肉，再加上甜美的臉蛋，簡直是人間尤物。

賈斯汀娜·格拉德克在1993年出生，來自波蘭，身高175cm,三圍是89/60/90，這樣的三圍數據堪比那些當紅的超模。同時這樣完美身材比例的她也被大家稱為「波蘭版的卡戴珊」。

這位波蘭美女能在28歲時維持好自己的身材，想必下了不少苦功夫，事實如此，她會在飲食方面上對自己的攝入量進行嚴格把控，除了日常忙於模特的工作之外，賈斯汀娜·格拉德克還會做一些健身來維持自己的身材，並在平台分享自己的一些日常動態。

如此完美的身材比例是怎麼做到的呢？其實賈斯汀娜·格拉德克只是在健身方面下了很大的功夫，所以才能維持這麼豐滿的胸部，接下來就一起來看看如何打造一個立挺且飽滿的胸部動作吧！

動作一：啞鈴對握胸脯

1.身子躺在臥推凳上，身子處於側面傾斜狀態，頭部，肩膀和臀部觸碰臥推凳，挺胸並讓腰身向前頂凸顯臀部向後坐在椅子上，雙腿打開，兩腳張開靜放在地面上。

2.我們需要藉助到工具啞鈴，兩邊手各握住一個啞鈴並伸直手部，讓兩個啞鈴觸碰，讓手臂彎曲，接下來一起做對著胸部向下推的運動。

3.一個動作堅持12-15次，啞鈴的選擇不要太重。

注意事項：我們在練胸的時候特別關鍵的一點是需要挺胸，同時在做手部向下推胸的運動時要夾胸，並且要感受胸部大幅度發力，而不是手部和肩前發力，否則就成了手部運動了。

動作二：撐窄伏地挺身

1.普通的伏地挺身運動是雙手打開兩側很大，可是撐窄伏地挺身不一樣，我們只需要讓兩邊手臂平行，跟隨著我們身子正下面往下撐住地面，然後腳尖也一樣並攏撐在地板上。

2.然後跟隨著我們手臂彎曲的頻率而向地面靠攏，在手臂伸直時抽離地面，等於在做伏地挺身。

3.這個動作堅持10次方可休息。

注意：不管在做什麼運動，念動一致非常重要，因為我們需要運用我們的意識，念想去思考和明白我們發力點在哪裡，同時讓我們的意識去調動我們所想要的部位發力。這就是平時所說的去感受某部位的發力。

1.平躺在我們的健身椅上，從頭部延伸至我們的腿部，然後小腿垂直落下。即使平躺也要記得胸部向前挺，讓我們背部和健身椅有一個空隙。

2.雙手各握著啞鈴，手部平行並且伸直讓啞鈴兩端觸碰，然後肘部彎曲向下方運動，啞鈴也向下並且兩個啞鈴的間距變大。

3.動作維持10-15次，感受胸部的發力。

注意：我們需要控制我們的呼吸和節奏，伴隨著我們上下推胸的運動，呼吸可以調節我們的運動頻率，讓運動節奏跟隨著呼吸剛加流利地進行。

1.和之前的動作一樣平躺在我們的健身椅上，頭部撐在平板，胸部向前頂讓我們的後背跟椅子留出一個空隙，雙腿打開讓小腿自然彎曲放下。

2.兩手臂打開跟肩膀等高的位置，肘部關節彎曲舉著啞鈴，然後讓我們的手部緩緩向上方移動至兩手平行且伸直的狀態。

3.此動作重復12-15次，不可以因為累而在手部放下的時候偷懶。

注意：我們要切記在運用我們的啞鈴做運動的時候，不可用力過猛，在選擇啞鈴的重量要根據自身能力判斷，不可因健身操之過急而選擇自己承受不住的重量。

結束語

在我們感嘆波蘭美女身材好看時，卻沒有想到她背後的努力，她也會在我們看不到的地方暗自努力健身，營造一個完美的形象給我們，所以為了完美身材，要更加努力健身才行！