李嗣鎔最近很多的一個小伙子，因為自己的實力正式簽約了荷蘭海牙俱樂部，中國足球運動員，李明是他的父親也為他感到自豪。現在的00後似乎也開始越來越強大了。李嗣鎔和簽訂協議的時候也轟動了很多人。

當時在采訪的時候，就有記者問到關於他身份的質疑。因為顏值或者自己是李明的兒子而被俱樂部邀約的，可是他也直言說自己值得這一份協議，自己的水平並不差，雖然股東是中國人，也有很多人說自己被額外照顧的，但也只有自己知道，自己在背後付出了多少心血。

確實，回顧以往，李嗣鎔確實付出了很多。6年前的他去了歐洲進行了最好的培訓，也在進行各家對比之後選擇了海牙。當時也並沒有被海牙看重而簽約，而是在海牙青訓學院一直努力訓練，整整5年的時間，這才得到了今天的成就。

李嗣鎔每天除了基礎的訓練外，自己也會給自己進行加練，特別是對腿部的鍛鍊，這是每個足球運動員很注重的，所以需要將腿部的肌肉給練好。

李嗣鎔經常去健身房給自己加練，他自己也坦言說，自己這5年在學院裡，不僅技術長了不少，對足球的見識，看比賽的方式也都發生了很大的變化，自己的身體也變壯了不少，從圖片也可以看出來，他整個人的精神狀態都好了很多。

說到練腿，就算是男生還是女生，把一個腿部的形狀練好，還是有很大的用處的。那我們今天就介紹幾個關於腿部練習的動作給大家學習一下。

動作一：器械腿屈伸

動作要點：

身體坐在器械上，雙手緊握器械上的兩邊把手，將重量調至適宜的重量，小腿放置在滾筒上，大腿保持緊繃的狀態，收緊腰腹部，身體保持向後仰，腳尖繃直；

用大腿的力量將滾筒向上提起，感受大腿前側的大力，盡量讓大腿和小腿保持伸直，到最高點的時候停頓一下後緩緩控制放下；

整個動作不推薦使用太大的重量，女生可以做3–4組比較小的重量，前兩組可以進行小重量，後兩組可以進行大重量。男生可以完成4–6組作為一組。一組推薦10–12次。

注意：

注意收緊核心的力量；

腰背部注意靠近座椅上，雙手保持放鬆的狀態，放置腰部的借力。

動作二：深蹲

雙腳打開與肩同寬，肩上放著一個重量適宜的槓鈴，雙手緊握槓鈴的橫槓，收緊腰腹部的肌肉，肩部的肌肉保持放鬆；

其實動作是下蹲，緩緩彎曲膝蓋進行下蹲，盡量往下蹲至最低的位置，再使用腿部的力量站起，整個動作腹部保持收緊，腰部也要保持挺直；

在最低點的時候停頓一秒後緩緩站起，回到起始的位置；

整個動作推薦完成3–4組，一組為10–12次最為一組。

腰部肌肉在站立或者下蹲時保持收緊，防止產生腰部肌肉的借力，不僅容易損傷腰部，腿部的肌肉鍛鍊不佳。

在器械上安裝上適宜重量的槓鈴片，身體躺在器械上，臀部的位置靠近坐墊的頂部，收緊腹部的肌肉；

如圖所示，一條腿放在器械的底下，另一條腿踩在踏板上，雙手緊握器械的兩側把手上，單腿用力將踏板踩出去，再緩緩收縮，感受大腿的發力；

整個動作完成3–4組，左右腿進行交替進行，一組完成12–14次。

重量控制位小重量就可以；

往外踩踏板的時候注意腿部不要伸直，彎曲膝蓋的時候，腿部微微向外打開。

練習腿部不僅可以增加腿部的肌肉，防止腿部的變形和日常走路產生的身體歪斜的問題。但也需要注意，在鍛鍊之後需要對腿部肌肉進行拉伸，這樣才不會變粗。