關於下犬式和它的變體，你了解多少？快來挑戰看看吧

瑜伽在抗衰方面一直很有效，很多明星都會選擇瑜伽來進行身材管理和狀態的保持，娛樂圈中比較凍齡的女星平時都有練習瑜伽的愛好，諸如柳岩、林志玲、劉濤還有蔡依林等等，幾乎每個「不會變老」的女星都愛瑜伽。

想要練習瑜伽，可以從最基礎的學起。下犬式是瑜伽體式中比較基礎的體式，是大多數人都可以練習的動作，只要做對了，好處數不勝數。這個體式可以伸展我們的手臂，同時有效改善我們勾肩駝背的狀態，還能加強我們的背部力量，拉伸我們的大腿後側。適當的練習還能消除身體疲勞，讓全身充滿力量。

我們在做下犬式時，在伸展脊柱的同時還可以伸展到我們的腿後肌群和腳踝等，從而達到減輕腳跟疼痛和僵硬感的效果。

另外，下犬式還是一個連接體式，可以在瑜伽中作為串聯不同動作的中間過渡體式。總之，練好下犬式是學習瑜伽必不可少的一步。今天我們就來學習下犬式以及它的變體。

我們可以從四角板凳式進入，回勾前腳掌，推臀向後，提髖提膝向上。腳後跟踩地，膝窩展開，來到下犬式。十個手指頭大大地張開，掌心完全壓實墊子，尤其是你的虎口處，一定要貼實墊子了。

重心不要過多地往前，整個後背應該是延展開的，尤其是你的胸椎帶是沒有往前拱的。肩膀盡量的向後向上去走。掌根推住墊子了，把這鼓力推到肩膀的方向，然後肩推背，背部的力量再傳到坐骨，去延展你的整個脊柱。注意我們的肩膀不要過度地下壓，微微收住一點，肋骨也是往回收的，關起來。讓你的雙肩遠離耳朵，大臂去做外旋。

大腿根用力的向後向上去推，讓大腿去做內旋，小腿做外旋。腳掌踩實墊子，雙腳沒有內八或者外八。如果腳跟不能踩地的，選擇掂腳、屈膝去做。

下面會講到下犬式的幾個變體式，大家可以自己去嘗試一下。有的如果做不到的，知道有這種體式存在就可以啦。

第一個體式主要也是開肩的體式。在下犬式的基礎上，可以嘗試著讓你的頭頂點地。整個腋窩和胸腔的伸展感會非常的強烈。你可以在這里停留3到5個呼吸之後，緩慢地抬頭，退出體式，調整一下你的整個狀態。

然後去嘗試下一個變體。在下一個變體的過程當中，右手掌推住墊子，左手去抓右腳的腳踝或者小腿肚。吸氣，准備；呼氣的時候，將你的整個胸腔和你的面部朝右側去轉開。眼睛透過右側的大臂去看向天花板的方向。可以在這里保持3到5個呼吸，緩慢地退出體式。

下面一個可能稍微有點難度。根據自己的情況去選擇。還是用手掌撐住墊子，左手來到臀部的外側，手掌心沒有去摸你的整個臀部。讓右腿輕輕地向上方抬起，像在做單腿的下沉式是一樣的。核心一定要收住了，上方的腿，如果一開始不能抬這麼高，可以稍微地抬一點點。退出的時候慢一點，輕輕地將你的右腳下放。還原到下犬式，掌心推地。呼氣時，屈雙膝跪地，腳背鋪平，臀部推向腳後跟，前額貼地，大盤式放鬆。