黛薇卡·霍內（Mai）是泰國的混血演員，擁有完美的細腰和可愛的臉蛋，因為她的天使面孔和魔鬼身材比例而受到許多國家觀眾的喜愛，她的許多作品也在國內受到歡迎。

Mai在泰國娛樂圈一直很低調，雖然簽約七台，作品也不少，但是想要看她的物料真的挺難的，平時也就在社交平台上看看她更新的美照過過日子。而她也飾演了泰國翻拍的《重返二十歲》，有很多觀眾評價她的演技和臉蛋都比楊子姍看著順眼很多，也表示更喜歡她飾演的版本。如果說楊子姍的版本更注重返老回春的心境，那麼Mai飾演的版本則更注重表現女主角的年輕態。

這裡面很大一部分原因也在於Mai的外貌特點，因為她的顏屬於泰國人中偏可愛的類型，雖然是濃煙系，但是卻能在她的臉上感受到一絲小俏皮。然而，就是這樣的稚氣的臉龐之下，確實令人驚艷的身材。

在Mai的身上總是能看到一種又純又欲的復雜美，因為她擁有著熱辣的身材，她的腰堪稱完美，而且腰窩仿佛能讓人淪陷進去。這樣的魔鬼身材簡直是太誘人了。而這樣的腰也是靠練出來的，如果我們多多鍛鍊，我們也能擁有魔鬼的腰身。

今天來教大家學習一套動作，可以幫助大家減少後腰贅肉，緊致線條，打造理想的腰線。這套練習主要是針對臀大肌的訓練，可以提高我們的臀線，讓臀部更飽滿，這樣就能塑造腰部至臀部的自然曲線，同時還能避免骨盆前傾，減少腰部酸痛的問題。

整套動作全部為徒手訓練，沒有場地限制，大體重的小夥伴也可以完成，非常簡單也非常方便，准備好之後我們就可以開始訓練了。

我們先做體前屈激活身體，雙手抱頭吸氣的同時，進行屈髖屈膝，同時俯身去拉伸我們的臀部，這其間保持大概一倍的距離，然後再呼氣緩慢抬起，身體收緊臀部，這個動作我們重復15次。

下一個動作是跪姿抬腿畫圈。首先要直身臥在瑜伽墊上，然後把我們的手腕略微地向前，抬起並且伸直我們的一條腿，然後以我們的髖關節為中心畫圓，同時要保持勻速的呼吸，做這個動作時畫圈的方向是順時針或者逆時針方向都可以，然後每邊重復十次。記得再我們換到另一邊進行練習。

下一個動作，俯臥抬腿。首先要趴在瑜伽墊上，伸直我們的雙腿，然後吸氣，緩慢地向上，慢慢抬起我們的腿部，這時候我們的髖部要盡量離地，同時去感受一下我們臀部以及腰部的發力，再呼氣緩慢下落，這個動作我們我們重復15次。

下一個動作，平板支撐。平板支撐要先挺直我們的腰，然後緩慢地抬起我們的一側腿，要感受到我們的臀部在發力，同時還要注意盡量保持髖關節的穩定，然後呼氣，緩慢地進行下落，每邊重復十次，再換到另一邊進行同樣的步驟。

下一個動作，側臥後踢腿。首先我們要側躺在瑜伽墊上，吸氣，同時向我們的後上方盡量踢腿，然後注意收縮我們臀部的肌肉，呼氣，再緩慢地收回，這個動作我們每邊做十次。

最後我們來做半身臀橋。首先我們平躺在地面上，慢慢打開我們的雙腿，此時我們的腳掌相對，然後讓腰部盡量貼地，然後吸氣，用我們的臀部發力，向上抬起身體，靜態保持一秒，慢慢地感受我們臀部的收縮，再呼氣，然後緩慢落下，這個動作我們重復15次。