我們平時進行健身的時候，通常都會採用無氧運動和有氧運動結合的方式，但是我們在做無氧運動的時候也常常會考慮一個問題，那就是我們的發力點在哪裡？我們的動作到底有沒有做到位？

今天就根據這個問題跟大家分享在我們無氧訓練當中經常用到的臀腿訓練的動作規范程度以及發力點的注意事項。主要總結了我們常用的三個蹲起類的動作，掌握好這三個動作的技巧，我們在所有的下肢訓練中都能夠做到只翹臀不粗腿。

一、深蹲

這個動作在很多的訓練中都會用到，先給大家做一個錯誤的示範。一個是我們的膝關節內扣了；第二個是我們的膝關節打開得太過了，導致我們的腳是有點外翻的，我們的腳抓地的力量就不是特別地牢；第三個就是我們的身體在蹲下的時候往前傾太多，這就是典型的在我們過分屈髖的時候會讓我們的上半身過於前傾。

正確的深蹲應該是什麼樣子的呢？我們首先以肩寬為例，讓我們的雙腳同肩寬，然後讓我們的膝關鍵朝向正前方，緊接著我們收緊核心，然後屈髖，同時把我們的身體屈膝向下蹲，這個時候我們屈膝要保證膝關節和腳尖的同向，包括我們的核心也是要收緊的，不要讓我們的身體過度地搖晃。起身的時候可以適當地把重心放到我們的腳後跟一點。

二、弓箭步

這個也是一個特別好的練臀的動作，尤其是寬的大弓步。但是有些人在做這個動作的時候，一是身體會來回搖晃；第二是大腿的前側感覺會比較多，身體每次向下蹲的時候會向前移，這樣練習我們臀部基本是沒有感覺的；最後一個是我們支撐腿的膝關節超過了前面的腳尖。這三個問題都會讓我們的動作變成無效動作。

正確的動作要點就是我們的兩個腿一定不要在一條直線上面我們的右腿向後撤的時候，可以往我們的右後方多撤一點，因為在一條直線上的話我們下蹲的時候身體是絕對不穩的。這個時候我們可以雙手放於腰間，保證我們身體的穩定。動作的時候我們前腿的支撐腿膝關節同樣朝腳尖，後面的腿一定是先進行屈膝，然後再把我們的髖送出去。起身的時候，在最頂峰的時候，我們可以收一下我們後面的腿，一定不要在一條線。

三、側弓步

這個動作很多人做了之後就會感覺大腿前側或者是讓大腿變粗了，其實這個動作做得好就會感覺我們的臀部感受是非常好的。但是還是會有人做錯，第一是做的時候膝關節超過了腳尖；第二是我們的臀部根本沒有打開；最後就是我們的腰部太放鬆了。

正確的側弓步需要我們先把腿最大程度地打開，把我們的腳尖略微地向外張開一點，這個時候就需要注意到我們的動作細節——首先屈髖，然後屈膝，把我們的臀部完全打開，所以我們的膝關節也是一樣，跟我們的腳尖是一條線。最關鍵的還是離不開我們的中心點，就是一定要屈髖把我們的臀部送出去。還有就是我們的另一側腿內側一定是把它拉直伸直打開的。屈膝的時候盡量不要過於超過我們的腳尖。

今天的分享可以說是滿滿的干貨，其實裡面的技巧都是之後健身訓練的根基，在這個基礎上我們可以給動作有多種的變換，所以大家一定要學仔細了，之後我們在做別的訓練時就可以更好地完成，也不會讓我們浪費掉我們花費的訓練時間了。